ACTIVIDAD FISICA

 Hola soy Esteban Sánchez Pineda 

estudiante de Entrenamiento Deportivo de la Fundación Universitaria Del Areandina sede Pereira

La intención que tengo al realizar este blog es hablar sobre varios temas enfocados y/o relacionados a la actividad física.

Los temas que veremos son:

- Estiramiento

- Acondicionamiento muscular para la salud

- Sistema cardio respiratorio

- Pasaporte para la salud

- Higiene postural 

-  Las fases de la actividad física

- Zonas de entrenamiento

- Prevención de lesiones

- Hábitos saludables

- Estructura de la sesión de entrenamiento

- Enfermedades crónicas no transmisibles

- Efectos del ejercicio sobre la salud

ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES

 Las ENT (Enfermedades no transmisibles) tienden a ser enfermedades de larga duración y resultan de la combinación de factores genéticos, fisiológicos, ambientales y conductuales, y por lo general son de progresión lenta.

Las principales ENT son:

- Enfermedades cardiovasculares.

- Cáncer

- Enfermedades respiratorias crónicas

- Diabetes

El problema es que ninguno de nosotros estamos fuera de peligro, estas enfermedades afectan por igual independientemente de la edad, país, estrato social, etc.

PREVENCION

- Exposición y consumo del humo del tabaco y sus derivados

- Inactividad física

- Uso nocivo del alcohol

- Dieta no saludable

- Las ENT se pueden prevenir y controlar a través de cambios en el estilo de vida e intervenciones de salud.

 

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LA SALUD

Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad

La reducción de la ansiedad se ha podido observar tanto con la práctica de ejercicio anaeróbico como aeróbico, si bien es cierto que el efecto es mayor con ejercicio aeróbico practicado durante 20-60 minutos con una frecuencia de entre 3 y 5 días por semana.

Beneficios del ejercicio en personas con enfermedad de Alzheimer

Los estudios muestran que las personas que se mantienen físicamente activas son menos propensas a mostrar un deterioro en su salud mental, corren un riesgo menor de padecer la enfermedad de Alzheimer y, posiblemente, tengan una mayor capacidad intelectual entre las personas con deterioro cognitivo vascular.

💓👊

Beneficios de la actividad física en personas mayores

El ejercicio físico es fundamental para que las personas mayores mantengan su movilidad y, sobretodo, para que la preserven por más tiempo. Las personas mayores que realizan alguna actividad física son mucho más coordinados, lo que los ayuda a reducir el riesgo de accidentes como tropezones o caídas en la tercera edad.

ESTRUCTURA DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO

 

Una sesión de entrenamiento es considerada como una estructura básica de todo proceso de entrenamiento.

Un entrenador debe ordenar las sesiones de trabajo para diseñar las diferentes estructuras temporales de la planificación y periodización deportiva.

Debe ser organizado de esta manera porque todas la personas tienen capacidades diferentes, y otros son mas profesionales y otros mas rookies, entonces tenemos muchas veces tenemos que adaptar nuestra sesión de entrenamiento para que los deportistas se vean beneficiados mas no afectados.

Una sesión de entrenamiento se divide en tres partes fundamentales

Fase inicial: en esta fase vamos a trabajar calentamiento y ejercicios de activación, esto para que cuando lleguemos a la fase central estemos de la mejor manera

Fase central: Esta fase de la sesión de entrenamiento por lo regular suele ser la mas intensa, extensa y aquí trabajamos gestos técnico-tácticos del deportes que estemos practicando.

Fase final: Después de concluir con la fase central esta es mas tranquila porque lo que vamos a buscar es que nuestro cuerpo se comience a recuperar de los trabajos antes hechos, por ejemplo podemos hacer un buen estiramiento o un partido (si es un deporte de conjunto) de baja intensidad y luego concluir con el estiramiento 

HABITOS SALUDABLES

 

Conocemos como hábitos saludables a todas las cosas que son positivas para nosotros, ya sean hábitos físicos, mentales y sociales.

De estos mismos podemos sacar muchas cosas positivas para nuestras vidas y crecer como personas y sentirse mejor con uno mismo.

Podemos comenzar con estos buenos hábitos siguiendo los 6 pasos

1) empieza poco a poco si tu crees que eres una persona demasiado desordenada con tus cosas y que sabe que tiene muchos hábitos que se pueden mejorar, empieza cambiando cosas pequeñas como arreglar el cuarto al levantarte en las mañanas, intentar dormirse temprano (no trasnochar) así iras cambiando poco a poco tus hábitos.

2) Define un plan deja atrás las excusas de "que pereza" o "mejor ahora mas tarde" hazlo ya y ten en mente a donde quieres llegar marca un meta y alcánzala.

3) Crea recordatorios y avisos como es posible que se te olvide hacer algunas cosas en el día pon en el calendario de tu celular  un recordatorio de cosas que tienes que hacer para que no se de pasen  

4) Crea rituales, un ritual es una secuencia de pasos que haces siempre de la misma forma, entonces por ejemplo todas las mañanas como lo dije antes arreglar tu habitación y tomarte un batido de frutas.

5) Controla el progreso siempre en mente las cosas que ya has mejorado y las cosas que aun te faltan por hacer.

6) Has conseguido muchos cambios celebra tus logros, te lo mereces porque has trabajado duro para llegar hasta aqui.

PREVENCION DE LESIONES

 El tema de lesiones es bastante amplio porque podemos encontrar tanto lesiones físicas como psíquicas, incluso las físicas podemos dividirlas en dos partes, traumáticas y no traumáticas,

Traumáticas: pueden ser de acción directa (fractura de tibia por entrada del adversario) e indirecta  (tendinitis por uso de calzado inadecuado)

No traumáticas: dos ejemplos sencillos por insolación y deshidratación.

Para tener en cuenta les mostrare algunas de las principales razones por las cuales pueden producir lesiones.

- La no realización de un calentamiento correcto y adecuado a la actividad que se vaya a realizar.

- La falta de entrenamiento y/o la aplicación de cargas (volumen e intensidad) inadecuadas al nivel físico del practicante.

- La utilización de material inadecuado.

- El desconocimiento de mis posibilidades motrices (habilidad motriz y capacidad motriz), etc.

Es importante conocer las lesiones y el porque pueden llegarse a producir, pero también es de vital importancia tener un poco de conocimiento en que se puede hacer frente a una situación de estas.

Primeros auxilios

Artritis traumática:

 Lesión de la cápsula articular. La zona afectada presenta dolor y una cierta impotencia funcional, mayores cuanto mayor sea la gravedad. También pueden venir acompañados de hinchazón.

 1) Frío local, en periodos de 20’, cada 1 o 2horas, durante las primeras 4 horas después de producirse la lesión.

 2) Elevación del miembro afectado. Ambas medidas pretenden reducir la posible hinchazón.

 3) Inmovilización: para evitar que la lesión se agrave. Traslado al hospital / médico.

HERIDAS:

 Son lesiones traumáticas con rotura de la piel o mucosas (boca, nariz…) producidas por el choque directo de un agente mecánico externo. Primeros Auxilios:

 1) Dejar que la herida sangre durante unos segundos, para que la sangre arrastre hacia el exterior los gérmenes y partículas que hayan podido depositarse en la herida.

 2) Limpiar los alrededores de la herida con agua y jabón, o con agua oxigenada.

 3) Quitar de la herida los cuerpos extraños con unas pinzas o con un chorro a presión de agua oxigenada. 

4) Limpiar la herida con agua y jabón o con agua oxigenada

Estos son solo dos ejemplos de las innumerables cosas que pueden pasar en una sesión de entrenamiento o que incluso pasan estando ya en competición 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

 Las zonas de entrenamiento nos permiten entrenar de una forma más específica, mediante la cual obtendremos los resultados deseados en función de nuestro objetivo. Si preparamos una carrera o entrenamos sin tener en cuenta las zonas, puede que no lleguemos al umbral que nos permitirá mejorar y generar adaptaciones o, por el contrario, sobrepasar esa barrera y ocasionar estrés y lesiones.

Para calcular nuestras zonas de entrenamiento nos tenemos que centrar en los porcentajes de nuestra frecuencia cardiaca y en base a ello podemos diferencia cinco zonas de entrenamiento.

Fase de recuperación (muy suave) abarca del 50% al 60% de nuestra FC y son actividades como caminar que se encuentran en esta zona.

Fase suave esta está entre el 60% y 70% de nuestra FC y ocurren en actividades como trotar despacio, caminar mas energéticamente, nadar o pedalear suave.

Fase aeróbica aquí ya podemos ver que nuestra FC estará entre el 70% y 80% y para llegar a este momento tenemos que hacer los mismos ejercicios de la fase suave (exceptuando el caminar) pero con mucha mas rapidez.

Fase submáxima nos encontramos que del 80% al 90% de nuestra FC, Nos encontramos en una zona bastante exigente que nos requerirá realizar una respiración muy fuerte y Una carrera, una clase de spinning o entrenamiento de HIITS alcanzará la fase submáxima.

Fase máxima se encuentra entre el 90% y 100% de nuestra FC Estas intensidades las alcanzamos cuando competimos o entrenamos por series de alta intensidad durante un periodo de tiempo muy reducido. Esta intensidad nos permite aumentar nuestra Capacidad Anaeróbica Máxima y ayudar a ganar resistencia y fuerza a nuestros músculos.