ACTIVIDAD FISICA

 Hola soy Esteban Sánchez Pineda 

estudiante de Entrenamiento Deportivo de la Fundación Universitaria Del Areandina sede Pereira

La intención que tengo al realizar este blog es hablar sobre varios temas enfocados y/o relacionados a la actividad física.

Los temas que veremos son:

- Estiramiento

- Acondicionamiento muscular para la salud

- Sistema cardio respiratorio

- Pasaporte para la salud

- Higiene postural 

-  Las fases de la actividad física

- Zonas de entrenamiento

- Prevención de lesiones

- Hábitos saludables

- Estructura de la sesión de entrenamiento

- Enfermedades crónicas no transmisibles

- Efectos del ejercicio sobre la salud

ENFERMEDADES CRONICAS NO TRANSMISIBLES

 Las ENT (Enfermedades no transmisibles) tienden a ser enfermedades de larga duración y resultan de la combinación de factores genéticos, fisiológicos, ambientales y conductuales, y por lo general son de progresión lenta.

Las principales ENT son:

- Enfermedades cardiovasculares.

- Cáncer

- Enfermedades respiratorias crónicas

- Diabetes

El problema es que ninguno de nosotros estamos fuera de peligro, estas enfermedades afectan por igual independientemente de la edad, país, estrato social, etc.

PREVENCION

- Exposición y consumo del humo del tabaco y sus derivados

- Inactividad física

- Uso nocivo del alcohol

- Dieta no saludable

- Las ENT se pueden prevenir y controlar a través de cambios en el estilo de vida e intervenciones de salud.

 

EFECTOS DEL EJERCICIO SOBRE LA SALUD

Reducción de los síntomas de depresión y ansiedad

La reducción de la ansiedad se ha podido observar tanto con la práctica de ejercicio anaeróbico como aeróbico, si bien es cierto que el efecto es mayor con ejercicio aeróbico practicado durante 20-60 minutos con una frecuencia de entre 3 y 5 días por semana.

Beneficios del ejercicio en personas con enfermedad de Alzheimer

Los estudios muestran que las personas que se mantienen físicamente activas son menos propensas a mostrar un deterioro en su salud mental, corren un riesgo menor de padecer la enfermedad de Alzheimer y, posiblemente, tengan una mayor capacidad intelectual entre las personas con deterioro cognitivo vascular.

💓👊

Beneficios de la actividad física en personas mayores

El ejercicio físico es fundamental para que las personas mayores mantengan su movilidad y, sobretodo, para que la preserven por más tiempo. Las personas mayores que realizan alguna actividad física son mucho más coordinados, lo que los ayuda a reducir el riesgo de accidentes como tropezones o caídas en la tercera edad.

ESTRUCTURA DE LA SESION DE ENTRENAMIENTO

 

Una sesión de entrenamiento es considerada como una estructura básica de todo proceso de entrenamiento.

Un entrenador debe ordenar las sesiones de trabajo para diseñar las diferentes estructuras temporales de la planificación y periodización deportiva.

Debe ser organizado de esta manera porque todas la personas tienen capacidades diferentes, y otros son mas profesionales y otros mas rookies, entonces tenemos muchas veces tenemos que adaptar nuestra sesión de entrenamiento para que los deportistas se vean beneficiados mas no afectados.

Una sesión de entrenamiento se divide en tres partes fundamentales

Fase inicial: en esta fase vamos a trabajar calentamiento y ejercicios de activación, esto para que cuando lleguemos a la fase central estemos de la mejor manera

Fase central: Esta fase de la sesión de entrenamiento por lo regular suele ser la mas intensa, extensa y aquí trabajamos gestos técnico-tácticos del deportes que estemos practicando.

Fase final: Después de concluir con la fase central esta es mas tranquila porque lo que vamos a buscar es que nuestro cuerpo se comience a recuperar de los trabajos antes hechos, por ejemplo podemos hacer un buen estiramiento o un partido (si es un deporte de conjunto) de baja intensidad y luego concluir con el estiramiento 

HABITOS SALUDABLES

 

Conocemos como hábitos saludables a todas las cosas que son positivas para nosotros, ya sean hábitos físicos, mentales y sociales.

De estos mismos podemos sacar muchas cosas positivas para nuestras vidas y crecer como personas y sentirse mejor con uno mismo.

Podemos comenzar con estos buenos hábitos siguiendo los 6 pasos

1) empieza poco a poco si tu crees que eres una persona demasiado desordenada con tus cosas y que sabe que tiene muchos hábitos que se pueden mejorar, empieza cambiando cosas pequeñas como arreglar el cuarto al levantarte en las mañanas, intentar dormirse temprano (no trasnochar) así iras cambiando poco a poco tus hábitos.

2) Define un plan deja atrás las excusas de "que pereza" o "mejor ahora mas tarde" hazlo ya y ten en mente a donde quieres llegar marca un meta y alcánzala.

3) Crea recordatorios y avisos como es posible que se te olvide hacer algunas cosas en el día pon en el calendario de tu celular  un recordatorio de cosas que tienes que hacer para que no se de pasen  

4) Crea rituales, un ritual es una secuencia de pasos que haces siempre de la misma forma, entonces por ejemplo todas las mañanas como lo dije antes arreglar tu habitación y tomarte un batido de frutas.

5) Controla el progreso siempre en mente las cosas que ya has mejorado y las cosas que aun te faltan por hacer.

6) Has conseguido muchos cambios celebra tus logros, te lo mereces porque has trabajado duro para llegar hasta aqui.

PREVENCION DE LESIONES

 El tema de lesiones es bastante amplio porque podemos encontrar tanto lesiones físicas como psíquicas, incluso las físicas podemos dividirlas en dos partes, traumáticas y no traumáticas,

Traumáticas: pueden ser de acción directa (fractura de tibia por entrada del adversario) e indirecta  (tendinitis por uso de calzado inadecuado)

No traumáticas: dos ejemplos sencillos por insolación y deshidratación.

Para tener en cuenta les mostrare algunas de las principales razones por las cuales pueden producir lesiones.

- La no realización de un calentamiento correcto y adecuado a la actividad que se vaya a realizar.

- La falta de entrenamiento y/o la aplicación de cargas (volumen e intensidad) inadecuadas al nivel físico del practicante.

- La utilización de material inadecuado.

- El desconocimiento de mis posibilidades motrices (habilidad motriz y capacidad motriz), etc.

Es importante conocer las lesiones y el porque pueden llegarse a producir, pero también es de vital importancia tener un poco de conocimiento en que se puede hacer frente a una situación de estas.

Primeros auxilios

Artritis traumática:

 Lesión de la cápsula articular. La zona afectada presenta dolor y una cierta impotencia funcional, mayores cuanto mayor sea la gravedad. También pueden venir acompañados de hinchazón.

 1) Frío local, en periodos de 20’, cada 1 o 2horas, durante las primeras 4 horas después de producirse la lesión.

 2) Elevación del miembro afectado. Ambas medidas pretenden reducir la posible hinchazón.

 3) Inmovilización: para evitar que la lesión se agrave. Traslado al hospital / médico.

HERIDAS:

 Son lesiones traumáticas con rotura de la piel o mucosas (boca, nariz…) producidas por el choque directo de un agente mecánico externo. Primeros Auxilios:

 1) Dejar que la herida sangre durante unos segundos, para que la sangre arrastre hacia el exterior los gérmenes y partículas que hayan podido depositarse en la herida.

 2) Limpiar los alrededores de la herida con agua y jabón, o con agua oxigenada.

 3) Quitar de la herida los cuerpos extraños con unas pinzas o con un chorro a presión de agua oxigenada. 

4) Limpiar la herida con agua y jabón o con agua oxigenada

Estos son solo dos ejemplos de las innumerables cosas que pueden pasar en una sesión de entrenamiento o que incluso pasan estando ya en competición 

ZONAS DE ENTRENAMIENTO

 Las zonas de entrenamiento nos permiten entrenar de una forma más específica, mediante la cual obtendremos los resultados deseados en función de nuestro objetivo. Si preparamos una carrera o entrenamos sin tener en cuenta las zonas, puede que no lleguemos al umbral que nos permitirá mejorar y generar adaptaciones o, por el contrario, sobrepasar esa barrera y ocasionar estrés y lesiones.

Para calcular nuestras zonas de entrenamiento nos tenemos que centrar en los porcentajes de nuestra frecuencia cardiaca y en base a ello podemos diferencia cinco zonas de entrenamiento.

Fase de recuperación (muy suave) abarca del 50% al 60% de nuestra FC y son actividades como caminar que se encuentran en esta zona.

Fase suave esta está entre el 60% y 70% de nuestra FC y ocurren en actividades como trotar despacio, caminar mas energéticamente, nadar o pedalear suave.

Fase aeróbica aquí ya podemos ver que nuestra FC estará entre el 70% y 80% y para llegar a este momento tenemos que hacer los mismos ejercicios de la fase suave (exceptuando el caminar) pero con mucha mas rapidez.

Fase submáxima nos encontramos que del 80% al 90% de nuestra FC, Nos encontramos en una zona bastante exigente que nos requerirá realizar una respiración muy fuerte y Una carrera, una clase de spinning o entrenamiento de HIITS alcanzará la fase submáxima.

Fase máxima se encuentra entre el 90% y 100% de nuestra FC Estas intensidades las alcanzamos cuando competimos o entrenamos por series de alta intensidad durante un periodo de tiempo muy reducido. Esta intensidad nos permite aumentar nuestra Capacidad Anaeróbica Máxima y ayudar a ganar resistencia y fuerza a nuestros músculos. 

FASES DE LA ACTIVIDAD FISICA

 La práctica de actividad física engloba distintas etapas que pueden llevar asociados riesgos dependiendo del nivel en que la persona incluya su desempeño. Diferenciamos 4 fases de desarrollo en evolución y ascendente, las cuales son:

- Primera fase: La actividad física se realiza exenta de motivación. El único argumento es social o un primer intento por mejorar la salud. El cuerpo no demanda actividad como tal, pero la persona decide efectuarla. 

- Segunda fase: Cuando la rutina de trabajo se convierte en hábito. El cuerpo empieza a demandar hacer ejercicio. La persona se encuentra cómoda y motivada haciendo la actividad. Regula su intensidad, controla postura y respiración. Se tiene control sobre la actividad y se modera en armonía con el organismo.

- Tercera fase: Cuando el hábito del ejercicio se transforma en una superación de objetivos y de rendimiento. La persona desea más intensidad u otras metas. El cuerpo demanda más vigor o tiempo de trabajo. La actividad física saludable se transforma en rendimiento físico y se establecen nuevos retos.

- Cuarta fase: El individuo se encuentra en la cuarta fase cuando la actividad manda sobre la mente y el control consciente de la persona. Esta fase la considero de difícil retorno. Implica rendimiento y competición, ya sea amateur o de élite. La tendencia siempre será hacia el alto rendimiento, superación de marcas, ser mejor que otros, o el mejor… La vida de la persona y sus expectativas se centran en exclusividad en la actividad o deporte. Esta fase puede resultar peligrosa sin supervisión profesional adecuada. Puede provocar desajustes físicos, psíquicos, fisiológicos y emocionales.

HIGIENE POSTURAL

 El dolor muscular hoy en día es uno de los principales factores del bajo rendimiento laboral a nivel profesional, este se da en su gran mayoría por las malas posturas adoptadas durante periodos prolongados, o de actividades que requieren movimientos repetitivos que generan micro traumatismos en fibras de tejido colágeno.

 Otros factores que influyen en el bajo rendimiento laboral son el cansancio y en consecuencia de este, el estrés, ya que no solo influyen en el rendimiento profesional sino también en el desarrollo de la vida familiar y social.

La higiene postural consiste en aprender cómo se deben realizar las posturas, movimientos, desplazamientos y esfuerzos para no generar enfermedades y lesiones en personas sanas, en personas que presentan alguna enfermedad la higiene postural les ayuda a disminuir esa limitación y mejora su autonomía.

Recomendación 

Las mejores recomendaciones es comenzar detectando si nuestra postura es la adecuada, después de reconocer nuestra postura se recomienda empezar con ejercicios de fortalecimiento, esto permite tener músculos y ligamentos más fuertes.

PASAPORTE PARA LA SALUD

 Las enfermedades crónicas como derrame, infarto, hipertensión arterial, cáncer y diabetes son consideradas actualmente como los problemas más importantes de salud pública. Estas patologías, en algunos países sudamericanos son responsables del 47,3% de las muertes, 38,4% de las cuales ocurren antes de los 60 años de edad.

Te cuento estos datos para que entiendas a donde quiero llegar según una investigación del colegio americano de medicina deportiva (ACSM) llegaron a un conclusión de que hacer al día por lo menos 30 minutos en por lo menos cinco días de la semana de forma continua teniendo en cuenta que se maneje una intensidad moderada pueden ser suficientes para traer beneficios para la salud y la prevención, tratamiento, control y rehabilitación de las enfermedades crónicas no transmisibles.

Por lo tanto, los especialistas en ciencias del deporte y las autoridades sanitarias recomiendan que toda persona incluya en su vida cotidiana, ya sea en el hogar, en el trabajo o en la comunidad, una actividad física regular para recuperar o mantener la salud.

Lo bueno de la actividad física es que los beneficios no solo son para la salud, podemos sacar muchos mas beneficios del deporte y/o entrenamiento físico, por ejemplo:

Si hacemos el entrenamiento físico en un colegio con chicos y chicas en desarrollo tendremos beneficios como disminución de la delincuencia y la reincidencia, disminuye el uso de alcohol, reduce alteraciones del comportamiento, mejora responsabilidad, aumenta desempeño académico y vocacional y mejora relación con los padres

En otro caso es que por ejemplo en una empresa a los empleados se les va a realizar una sesión de entrenamiento fisico corto y no de mucha intensidad puede traer beneficios como: aumento de productividad, Disminuye 25 - 30% costos médicos y por absentismo, Disminución índice de ausencias, mejora de la imagen de la empresa y aumenta la calidad de desempeño.

SISTEMA CARDIO RESPIRATORIO

 

Como el sistema cardio-respiratorio es un tema muy extenso e incluso podemos encontrar muchísima información de este mismo en internet, ya sean paginas web, blogs, videos de YouTube, etc.

Entonces la idea que tengo es explicarles generalidades del sistema circulatorio para no sea mucha información para ustedes y tengan conocimientos básicos sobre este tema.

ANATOMIA GENERAL DEL SISTEMA CIRCULATORIO

En el sistema circulatorio interviene lo  siguiente: 

SANGRE

Líquido circulatorio compuesto un 55% por plasma y un 45 por células sanguíneas, de las cuales un 43% son eritrocitos o glóbulos rojos (encargados de transportar O2 y CO2) y un 2% son leucocitos o glóbulos blancos (elementos del sistema inmunitario). Se encuentra siempre en movimiento y siempre viaja por vasos sanguíneos. Si la sangre escapa de un vaso sanguíneo se coagula para evitar la pérdida de presión del sistema.

VASOS SANGUINEOS

La sangre circula por dentro de los vasos sanguíneos, que son tubos de sección circular, y hay tres tipos de vasos sanguíneos que son: arterias, venas y capilares.

Arterias: Salen del corazón y tienen una alta presión sanguínea ya que son las que aguantan los latidos, por lo regular transportan sangre oxigenada.

Venas: regresan la sangre al corazón por medio de capacitancia y por lo regular transportan sangre con  CO2 (desechos).

Capilares: son vasos con paredes muy delgadas, por donde se realiza el intercambio de sustancias con el líquido tisular, es decir, aporta nutrientes y oxígeno a los tejidos y recoge dióxido de carbono y sustancias de desecho de los tejidos.

Corazón

El corazón es el motor de todo el sistema circulatorio. Aunque este órgano es el mayor responsable de la circulación sanguínea, también ayuda la contracción de las arterias y las válvulas de las venas.

ACONDICIONAMIENTO MUSCULAR PARA LA SALUD

 Al diseñar programas de acondicionamiento muscular es preciso tener en cuenta toda una serie de factores que determinan las respuestas fisiológicas.

la efectividad de un programa de acondicionamiento muscular depende de diversos factores: frecuencia, volumen de entrenamiento (series x repeticiones x resistencia) y modo de entrenamiento.

El ACSM (1998) recomienda realizar un total de 8-10 ejercicios, entre 8 y 12 repeticiones o entre 10 y 15 si se trata de personas mayores o con problemas cardíacos, trabajando los principales grupos musculares, durante 2- 3 sesiones semanales. 

Realmente para que se pueda entender mejor, el entrenamiento de fuerza y resistencia nos ayuda  muchísimo a todos en nuestra salud, por ejemplo:

Disminuir el riesgo de problemas coronarios, diabetes tipo II, osteoporosis  y ciertos tipos de cáncer.

En verdad no tienes que ser un deportista de alto rendimiento para tener un vida saludable, tu puedes prevenir todas estas enfermedades antes mencionadas dedicándole un poco de tiempo en la semana, no te tienes que matar haciendo los ejercicios porque tampoco es bueno que una persona llegue a un estado de sobreentrenamiento.

Entonces como recomendación si quieres comenzar un acondicionamiento físico es que te informes muy bien o buscar a un profesional en entrenamiento para que te guie